【ロードバイク】100均で膝の痛みがなくなる【ビンディングシューズ】

今年の夏にビンディングシューズにしてから3カ月くらい膝痛で悩みました。最近は100km、獲得標高1000m以上走っても膝が痛くならなくなりましたが、あれこれ試行錯誤して辿り着いた解決策が、なんと100円均。

ダイソーの「Ｏ脚用ジェルパッドかかと用」です。これをシューズのかかとに入れただけで、左膝外側の痛みが、それまでの苦労はなんだったんだというくらいあっけなくなくなりました。

理由は、（たぶん）Ｏ脚用ジェルパッドによってペダルの踏み込みがまっすぐになったから。それまでは、がに股気味のペダリングだったんですね。

早く気付けよおバカさんですが、「ロードバイク　膝痛　外側」と検索して、サドルを上げたり下げたり、後ろにしたり前にしたり、ビンディングシューズ（SPD）のクリートをハの字にしてみたり、5000円のインソールは土踏まずがつぶれないようにサポートしてくれるらしいという言葉に「高いけど試しに買ってみるか」と迷ったり（結局買わなかったけど）、すっかり迷路に迷い込んでしまっていたのでした。

理由は、なぜサドルを上げるのか、下げるのか、土踏まずがつぶれないとどういう効果があるのか、自転車と膝痛の基本的な関係が全体としてわかっていなかったから。

あくまで個人的体験で、誰にでも当てはまるとは限りませんが、今の段階で自分なりに納得した「ロードバイクの膝痛は多分こうなんじゃないか」を書いてみたいと思います。

膝が痛くなる場所

言葉だけで説明するのは難しいので、膝のどのあたりが痛くなるか無理やり図にしました。

大事なのは、筋肉は末端が腱になって関節をまたいで骨に付着していることです。だから、関節を曲げたり伸ばしたりできるわけです（炎症を起こすのもこの腱の部分が多い）。特に、大腿四頭筋の腱はお皿（膝蓋骨）に付き、さらに伸びて脛骨につながっていますが、この腱には「膝蓋腱」という特別な名前が付いています。つまり、図で言うと①と②は本当はつながっています。そのくらい適当な図だと思ってみてください。

私の場合、最終的に痛くなったのは⑥腸脛靭帯付着部でした（図は右膝ですが、痛かったのは左膝）。でも、腸脛靭帯で痛くなることが多いのは③で、膝の曲げ伸ばしで骨に擦れて痛くなるらしいのです。不思議なことに、ここは一度も痛くなったことがありません。

それから、膝の裏は⑤あたりが痛くなります。ハムストリングスは骨盤・大腿骨と下腿（脛骨と腓骨）をつなぐ筋肉で、膝の裏のふくらはぎの上あたりとつながってるからです。でも、そうすると痛くなるのは脛骨と腓骨の付着部分になりそうですが、私が鈍感なのか、そこまでピンポイントではわかりませんでした。

膝が痛くなる要因

で、何が原因で、こうした場所が痛くなるかというと、細かいところでは錯綜しています。例えば、さっきの⓷腸脛靭帯炎は、がに股やO脚で膝が外側に広がってペダリングしている場合に起こることが多いのですが、サドルが高過ぎても起こることがあります。サドルが高過ぎると、足が伸び切ってしまって、その度に腸脛靭帯が骨に擦られ炎症するらしいのです。

そういう細かいことは一旦脇に置いて、大きく分けると、膝痛の対策は「膝の前が痛い・裏が痛い」「膝の内側が痛い・外側が痛い」の２つに分けるとわかりやすいと思います。「膝の前が痛い・裏が痛い」場合はサドル位置で調整、「膝の内側が痛い・外側が痛い」場合はインソールで調整というのが近道のような気がします。